早餐必备：鸡蛋+主食+牛奶

早餐，不管吃中式还是西式，有三宝都是值得推荐的，即：鸡蛋、主食和牛奶。

1.鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质、卵黄素、卵磷脂、多种维生素和矿物质，还含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都有很大好处，还对提高记忆力有帮助。

因此，我们说，每天的营养是从早上的一个鸡蛋开始的，在吃法上，水煮蛋、蒸鸡蛋羹都可以。

2.主食

早晨人体急需主食来重新补充能量。所以，对于早餐来说，主食必不可少，馒头、面包、包子、面条、粥都可以。

3.牛奶

牛奶是钙和蛋白质的优质来源，因此，在每日早餐中增加1袋牛奶是非常必要的。

空腹喝牛奶会降低牛奶的吸收利用率，建议喝牛奶时配上主食，或将牛奶放在一餐的最后食用。

当然，如果在这个基础上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。

午餐必备：主食+动物性食物+蔬菜

午餐是一日三餐中非常重要的一餐，一定要科学搭配，保证营养，合理的午餐这三类食物是必不可少的：

1.主食

男性保证生重2～3两的主食，女性保证生重1～2两的主食。主食可以换着花样吃，如二米饭、杂粮馒头、花卷、面条、包子、水饺等，注意粗细搭配。

2.动物性食物

对于一般健康成人，一顿午餐可以包含生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱，可以使人头脑敏锐，对提高理解力和记忆力都有好处。

3.蔬菜

午餐最好可以吃生重半斤的蔬菜，优选绿叶蔬菜等深颜色的蔬菜。

晚餐必备：绿叶蔬菜+主食+高蛋白食物+汤粥类

晚餐一定要偏素，注意粗细搭配，尽量吃得清淡一些。晚餐必备的食物是以下4种：

1.绿叶蔬菜

晚餐主体一定是蔬菜，大约吃半斤（生重），优选绿叶蔬菜。

2.主食

晚餐要有主食，原则上不要超过生重2两。

3.高蛋白食物

富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

4.汤粥类

晚餐适量摄取粥类或者汤类食物，容易消化，还能补充营养。